夜よく眠る方法

 毎日同じ時間に寝床に入って起きる。 寝る習慣を変えて週末まで毎日同じように生活する。 このようにするための最も良い方法は職場や学校のために何時に起きなければならないのかを考えた後、逆に計算して十分に寝ることだ。 このようにすれば、起床や就寝時間が分かる。

例えば、職場に朝8時までに到着するために明け方6時に起きなければならないとした時、7~9時間眠るには夕方9~11時の間に就寝時間を決めなければならない。
就寝時間を15~30分早く設定する前に体が先に早い就寝時間に慣れるようにする。
これで、いつ寝てこそよく眠れるのか脳が分かるように訓練させる。

週末にまとめて寝るのを避ける。 これは睡眠スケジュールを台無しにし、必要な熟睡を妨げる。 平日のように週末にも同じ睡眠スケジュールを維持するよう最善を尽くす。 時間が経てば、休憩を取った感じがするだろう。

最初は週末早朝に活動して早く起きなければならない理由を作るのも良い。 例えば、友人や恋人と一緒に朝の登山計画を立てることだ。
睡眠スケジュールを守る間、金曜日や土曜日の深夜に計画を作らない。 睡眠スケジュールに慣れれば、これに影響を与えずに1~2時間眠ることができる。
現在の睡眠サイクルによって、睡眠スケジュールが決まるのに数週間ほどかかることがある。 一度に15~30分を調節して計画を立てる。 


十分な睡眠時間を持たせる。 睡眠時間は年齢によって変わることがある。 ほとんどの大人は毎晩7~9時間の睡眠が必要だが、ほとんどの10代は8~11時間寝なければならない。 子どもたちは毎晩10~13時間の睡眠が必要だ。
幼い子供たちは昼寝もしなければならない。 例えば、満2歳の子供は1~2時間の昼寝をしなければならない反面、満1歳の子供は4時間までも昼寝が必要だ。 


昼寝を短くし、最小限に保つ。 昼寝は睡眠スケジュールを邪魔して夜寝ることを難しくすることがある。 昼間は起きていなければならない。 昼寝が必要なら、15~30分間短く寝る。 そうでなければ、昼寝する前よりもっと疲れた状態で起きることもあり、これは睡眠スケジュールを台無しにする危険が大きい。
1日に1時間だけ昼寝をしなければならない。
昼寝に最適な時間は午後または昼以降2時間ほどだ。 昼食時間が別にあれば、午後2~3時ぐらいになるだろう。 夜遅く昼寝をすると睡眠スケジュールを妨害する恐れがある。


夕食を食べて活動をする。 夕食後、少し疲れるのは自然なことだ。 そのため、ソファーに座ってテレビを見ながら休みたいかもしれない。 しかし、エネルギーを再び充電するには活動をするのが一番良い。 この時、休息を取れば寝床に入らなければならない時、エネルギーが生じる可能性があるからだ。
夕食後、短く散歩に出かける。 友達やペットと一緒にしてもいい。
日没は散歩するのに本当に良い時間だ！ ストレスを減少させ、体の生体リズムを維持するのに役立つ。


眠れないときは心配しない。 睡眠スケジュールを守ることは大事だが、無理に眠ることはできない。 寝返りを打つ代わりに、立ち上がって読書のような安らぎになることをやってみる。 そして疲れたら眠りにつく。 
心を引き締めるのは良い考えだが、携帯電話を見たり、テレビ視聴、コンピュータ利用のような体をさらに起こす活動はしない。